Jatengvox.com – Kalsium adalah salah satu mineral penting yang diperlukan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi.
Tidak hanya itu, kalsium juga memainkan peran vital dalam fungsi otot, transmisi saraf, dan menjaga irama jantung tetap stabil.
Namun, banyak orang masih belum mengonsumsi kalsium sesuai dengan kebutuhan harian mereka.
Untuk itu, penting mengetahui sumber makanan yang kaya akan kalsium agar kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan tetap optimal.
Berikut ini adalah beberapa makanan tinggi kalsium yang bisa Anda tambahkan ke dalam pola makan sehari-hari:
Susu dan Produk Olahannya
Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium paling terkenal. Satu gelas susu dapat mengandung sekitar 300 mg kalsium, hampir sepertiga dari kebutuhan harian orang dewasa.
Selain itu, produk susu seperti keju cheddar dan yogurt juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi.
Yogurt rendah lemak bahkan dapat memberikan lebih banyak kalsium dibandingkan susu biasa. Ini karena konsentrasi kalsium dalam proses fermentasi menjadi lebih tinggi.
Susu juga mudah diserap oleh tubuh karena mengandung vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium.
Bagi Anda yang tidak toleran laktosa atau vegan, Anda bisa mencari susu yang sudah difortifikasi dengan kalsium, seperti susu almond, susu kedelai, atau susu oat.
Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau juga merupakan sumber kalsium yang baik, terutama untuk mereka yang tidak mengonsumsi produk hewani. Contoh sayuran tinggi kalsium adalah bayam, kale, dan brokoli.
Dalam satu cangkir bayam matang, terdapat sekitar 240 mg kalsium. Selain itu, sayuran ini juga kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan yang baik untuk tubuh.
Namun, penting untuk dicatat bahwa bayam mengandung oksalat, senyawa yang dapat mengurangi penyerapan kalsium.
Oleh karena itu, meskipun bayam kaya akan kalsium, tubuh mungkin tidak menyerapnya dengan sempurna.
Untuk mendapatkan manfaat kalsium maksimal dari sayuran, sebaiknya konsumsi sayuran hijau lain seperti kale atau brokoli.
Ikan dengan Tulang Lunak
Beberapa jenis ikan, terutama ikan sarden dan salmon kalengan, juga merupakan sumber kalsium yang baik.
Ikan ini biasanya dikemas dengan tulangnya yang lunak, yang dapat dikonsumsi dan merupakan sumber utama kalsium.
Sebagai contoh, 85 gram ikan sarden kalengan mengandung sekitar 325 mg kalsium, jumlah yang hampir setara dengan segelas susu.
Selain itu, ikan sarden dan salmon juga kaya akan vitamin D dan asam lemak omega-3, yang mendukung kesehatan jantung dan membantu penyerapan kalsium oleh tubuh.
Kombinasi ini membuat ikan ini pilihan yang sangat baik untuk diet seimbang dan kaya kalsium.
Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Almond dan biji chia merupakan contoh kacang dan biji yang kaya akan kalsium. Sebanyak 30 gram almond dapat memberikan sekitar 80 mg kalsium.
Selain itu, biji chia, yang semakin populer sebagai tambahan dalam smoothie atau salad, juga merupakan sumber kalsium yang baik. Dua sendok makan biji chia mengandung sekitar 180 mg kalsium.
Kacang-kacangan dan biji-bijian ini tidak hanya kaya akan kalsium, tetapi juga mengandung magnesium, serat, dan lemak sehat yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pencernaan. Konsumsi secara teratur dapat membantu meningkatkan asupan kalsium Anda.
Produk Olahan Kedelai
Makanan olahan kedelai seperti tahu dan tempe juga kaya akan kalsium, terutama jika produk tersebut diproses menggunakan kalsium sulfat. Tahu, misalnya, bisa mengandung hingga 350 mg kalsium per 100 gram.
Selain itu, tempe juga mengandung kalsium meskipun dalam jumlah yang lebih rendah dibandingkan tahu.
Produk olahan kedelai ini juga merupakan sumber protein nabati yang baik, sehingga sangat cocok untuk mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan.
Ditambah lagi, tempe dan tahu mudah diolah menjadi berbagai jenis hidangan, mulai dari yang digoreng hingga dijadikan sup atau tumisan.
Fortifikasi Makanan
Selain sumber kalsium alami, ada juga banyak produk yang sudah difortifikasi dengan kalsium. Contohnya adalah jus jeruk, sereal, dan berbagai produk susu nabati.
Produk-produk ini ditambahkan kalsium selama proses produksi untuk memastikan kandungan kalsiumnya setara dengan susu sapi atau bahkan lebih tinggi.
Sereal yang difortifikasi dengan kalsium misalnya, bisa menyediakan sekitar 100 hingga 1000 mg kalsium per porsi, tergantung pada merek dan jenisnya.
Ini menjadikannya pilihan yang mudah bagi orang-orang yang ingin memastikan asupan kalsium mereka terpenuhi, terutama bagi yang memiliki alergi terhadap produk susu.
Buah-Buahan Kering
Buah-buahan kering seperti aprikot, kismis, dan ara juga bisa menjadi sumber kalsium yang tidak disangka-sangka.
Dalam 100 gram buah ara kering, misalnya, terkandung sekitar 160 mg kalsium.
Selain kaya akan kalsium, buah-buahan kering juga menyediakan serat dan zat besi yang baik untuk kesehatan.
Namun, karena buah-buahan kering umumnya tinggi gula alami, konsumsilah dalam jumlah yang terkontrol untuk mendapatkan manfaat kesehatannya tanpa risiko kelebihan gula.
Demikianlah informasi mengenai apa saja makanan yang terbukti tinggi kalsium. Semoga bermanfaat.***
