Jatengvox.com – Di era digital seperti sekarang, banyak orang menghabiskan waktu berjam-jam duduk di depan komputer atau gadget.
Baik itu bekerja, belajar, atau sekadar bersantai, kebiasaan duduk terlalu lama dapat berdampak buruk bagi kesehatan, terutama pada punggung.
Nyeri punggung menjadi masalah umum yang sering dialami, terutama bagi mereka yang memiliki gaya hidup sedentari.
Lalu, bagaimana cara mencegah nyeri punggung akibat terlalu lama duduk? Simak tips berikut ini!
1. Pastikan Posisi Duduk yang Benar
Posisi duduk yang salah dapat memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang dan otot punggung.
Pastikan tubuh tegak dengan bahu rileks dan punggung menyentuh sandaran kursi.
Gunakan kursi dengan sandaran yang mendukung lekukan alami tulang belakang.
Selain itu, pastikan lutut sejajar atau sedikit lebih tinggi dari pinggul untuk mengurangi tekanan pada bagian bawah punggung.
2. Gunakan Kursi Ergonomis
Kursi ergonomis dirancang untuk memberikan dukungan optimal pada punggung dan membantu menjaga postur tubuh yang baik.
Jika memungkinkan, pilih kursi yang memiliki sandaran punggung yang dapat disesuaikan, bantalan yang nyaman, serta ketinggian yang bisa diatur sesuai dengan meja kerja.
3. Sering Beristirahat dan Bergerak
Duduk dalam waktu lama tanpa bergerak dapat membuat otot punggung menjadi kaku dan tegang.
Usahakan untuk berdiri dan bergerak setiap 30 hingga 60 menit sekali.
Lakukan peregangan ringan seperti memutar bahu, membungkukkan badan ke depan, atau berjalan sebentar untuk melancarkan sirkulasi darah dan mengurangi ketegangan otot.
4. Lakukan Peregangan dan Latihan Punggung
Latihan peregangan dapat membantu menjaga fleksibilitas otot dan mencegah nyeri punggung.
Beberapa gerakan sederhana yang bisa dilakukan antara lain:
- Cat-Cow Stretch: Gerakan ini membantu melenturkan tulang belakang dan mengurangi ketegangan pada punggung.
- Child’s Pose: Peregangan ini efektif untuk meregangkan otot punggung bawah.
- Bridges: Latihan ini memperkuat otot inti dan punggung bawah.
5. Atur Posisi Layar dan Meja Kerja
Posisi layar komputer yang terlalu rendah atau terlalu tinggi dapat memaksa leher dan punggung untuk membungkuk atau menegang.
Idealnya, layar harus sejajar dengan mata agar kepala tetap dalam posisi netral.
Selain itu, pastikan meja kerja memiliki ketinggian yang sesuai dengan lengan agar tidak membebani bahu dan punggung.
6. Gunakan Bantalan atau Dukungan Tambahan
Jika kursi yang digunakan tidak memiliki sandaran yang cukup baik, gunakan bantal kecil atau lumbar support untuk menopang bagian bawah punggung.
Ini akan membantu menjaga postur tubuh tetap baik dan mengurangi tekanan pada tulang belakang.
7. Perhatikan Pola Hidup Sehat
Gaya hidup sehat juga berperan penting dalam mencegah nyeri punggung.
Beberapa hal yang dapat dilakukan antara lain:
- Menjaga berat badan ideal, karena kelebihan berat badan dapat memberikan tekanan berlebih pada punggung.
- Mengonsumsi makanan bergizi, terutama yang kaya kalsium dan vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang.
- Memastikan cukup tidur dengan posisi yang mendukung kesehatan tulang belakang.
8. Gunakan Standing Desk atau Meja yang Dapat Disesuaikan
Standing desk atau meja kerja yang dapat disesuaikan ketinggiannya bisa menjadi solusi untuk mengurangi waktu duduk yang terlalu lama.
Anda bisa bergantian antara duduk dan berdiri saat bekerja, sehingga mengurangi risiko nyeri punggung akibat postur yang buruk.
***
