Jatengvox.com – Pernah merasa punggung pegal setelah duduk terlalu lama di depan laptop?
Apalagi jika pekerjaan menuntut kita duduk seharian tanpa banyak bergerak.
Hal ini bisa menyebabkan ketegangan otot, postur tubuh memburuk, hingga nyeri punggung bagian bawah.
Jika dibiarkan, bisa-bisa mengganggu aktivitas harian bahkan menurunkan kualitas hidup.
Namun tenang, kamu tidak harus langsung ke tukang pijat atau fisioterapis setiap kali punggung terasa nyeri.
Cukup luangkan waktu lima sampai sepuluh menit setiap hari untuk melakukan tiga gerakan simpel yang bisa membantu meredakan sakit punggung akibat duduk seharian.
Berikut ini tiga gerakan yang bisa kamu coba di rumah atau bahkan di kantor.
1. Child’s Pose
Child’s pose atau dalam yoga dikenal sebagai Balasana, adalah salah satu gerakan yang sangat efektif untuk meregangkan otot punggung, terutama setelah lama duduk.
Cara Melakukannya:
-Duduk di lantai dengan lutut dibuka selebar pinggul dan jari kaki saling menyentuh.
-Bungkukkan badan ke depan hingga dahi menyentuh lantai.
-Rentangkan tangan ke depan sejauh mungkin sambil menjaga napas tetap tenang.
-Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit.
Gerakan ini membantu mengurangi tekanan di tulang belakang dan melemaskan otot-otot di punggung bagian bawah. Sangat cocok dilakukan sebelum tidur atau saat istirahat makan siang.
2. Cat-Cow Stretch
Cat-Cow Stretch adalah kombinasi dua gerakan yang membantu menjaga fleksibilitas tulang belakang dan mengurangi kekakuan akibat duduk terlalu lama.
Cara Melakukannya:
-Posisikan tubuh seperti merangkak, dengan tangan sejajar bahu dan lutut sejajar pinggul.
-Tarik napas sambil melengkungkan punggung ke bawah dan mendongak ke atas (cow pose).
-Hembuskan napas sambil melengkungkan punggung ke atas seperti kucing marah dan tundukkan kepala ke dada (cat pose).
-Ulangi gerakan ini selama 8–10 kali.
Gerakan ini sangat bermanfaat untuk menjaga sirkulasi darah di area tulang belakang dan melenturkan otot-otot yang tegang karena posisi duduk yang statis.
3. Piriformis Stretch
Duduk lama bisa membuat otot piriformis, yang terletak di dekat panggul, menjadi tegang dan menimbulkan nyeri menjalar hingga ke punggung bagian bawah. Gerakan ini bisa jadi solusinya.
Cara Melakukannya:
-Duduk tegak di kursi, angkat kaki kanan dan letakkan pergelangan kaki di atas lutut kiri.
-Condongkan tubuh ke depan secara perlahan sampai terasa tarikan lembut di area pinggul dan bokong.
-Tahan posisi ini selama 20–30 detik, lalu ganti sisi.
Lakukan gerakan ini secara rutin setiap hari, terutama jika kamu sering duduk lama saat bekerja, belajar, atau menyetir.
Jangan tunggu sampai sakit makin parah. Yuk, mulai sisihkan waktu sejenak setiap hari untuk merawat tubuhmu.***
