Jatengvox.com – Osteoporosis adalah kondisi yang sering dianggap sepele hingga gejalanya benar-benar dirasakan.
Penyakit ini ditandai dengan menurunnya kepadatan tulang, sehingga tulang menjadi rapuh dan rentan patah.
Meski sering dikaitkan dengan usia lanjut, risiko osteoporosis sebenarnya dapat dikurangi sejak dini dengan menerapkan kebiasaan sehat dalam kehidupan sehari-hari.
Berikut adalah beberapa langkah sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.
Konsumsi Makanan Kaya Kalsium
Kalsium adalah nutrisi utama yang diperlukan untuk menjaga kepadatan tulang.
Pastikan asupan kalsium Anda terpenuhi dengan mengonsumsi susu, keju, yogurt, ikan berlemak seperti sarden, dan sayuran hijau seperti brokoli atau bayam.
Jika sulit memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan, Anda juga bisa mempertimbangkan suplemen kalsium setelah berkonsultasi dengan dokter.
Cukupi Kebutuhan Vitamin D
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif.
Anda bisa mendapatkan vitamin D secara alami dari paparan sinar matahari pagi selama 10–15 menit setiap hari.
Selain itu, konsumsi makanan seperti telur, ikan salmon, dan minyak ikan juga dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda.
Aktivitas Fisik Secara Teratur
Olahraga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tulang.
Latihan beban, seperti angkat dumbbell, dan olahraga berintensitas ringan seperti jalan cepat atau yoga, membantu meningkatkan kepadatan tulang.
Lakukan olahraga ini secara rutin setidaknya 3–4 kali seminggu untuk hasil yang optimal.
Kurangi Konsumsi Kafein dan Alkohol
Kafein yang berlebihan dapat mengganggu penyerapan kalsium dalam tubuh.
Selain itu, alkohol dalam jumlah banyak juga dapat melemahkan tulang.
Jika Anda pecinta kopi, cobalah untuk membatasinya hingga dua cangkir per hari dan hindari konsumsi alkohol berlebihan.
Hindari Kebiasaan Merokok
Merokok bukan hanya buruk untuk kesehatan paru-paru, tetapi juga dapat mempercepat proses pengeroposan tulang.
Berhenti merokok menjadi salah satu langkah penting untuk melindungi kesehatan tulang Anda.
Pantau Berat Badan Ideal
Berat badan yang terlalu rendah dapat meningkatkan risiko osteoporosis, karena tubuh kekurangan lemak yang penting untuk melindungi tulang.
Sebaliknya, obesitas juga berkontribusi pada masalah tulang dan sendi.
Oleh karena itu, jagalah berat badan ideal dengan pola makan seimbang dan olahraga rutin.
Periksakan Kesehatan Tulang Secara Berkala
Deteksi dini osteoporosis dapat dilakukan melalui tes kepadatan tulang (bone density test).
Tes ini sangat dianjurkan bagi wanita yang telah memasuki masa menopause, atau siapa pun yang memiliki riwayat keluarga dengan osteoporosis.***
